PC肌锻炼预热(3分钟左右完成)
按照固定的节奏，收缩放松PC肌，每次收缩时间保持半秒即可，做30个，30个为一套，然后休息半分钟，再同样做2套，每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加了，所以你就会觉得能较好地控制PC肌了。
PC肌常规练习（10分钟左右完成）
按照固定的节奏，收缩放松PC肌，每次收缩时间至少保持5秒钟，做30个，30个为一套，然后休息一分钟。再同样做2套，每次休息一分钟。前期一周做30次一套的，再慢慢开始做100次一套的。每天都需要做3套。
PC肌高级练习（时间不定，尽量做多）
做此练习前应先完成PC肌预热和常规练习。收缩PC肌，并保持收缩，尽量保持住，直到你不能保持。放松，休息几分钟，再开始收缩并尽量保持这样前一个月每天重复高级练习3次。一个月后可以逐渐增加到每天做高级练习5次并最终做到10次，一开始你可能只能保持不到半分钟，但是PC肌锻炼一个月后，你发现你能轻松的保持收缩2分钟以上。
提示1：在PC肌锻炼2个月后可以在茎部或头部位佩戴Viger锻炼器具四来给PC肌更大强度的锻炼。因为佩戴器具四后需要更强大的PC肌力量才能起PC肌。
提示2：PC肌练习可以在任何场合，甚至工作时，开车等红绿灯时，睡觉前。
提示3： 做PC肌锻炼的时候需要用意念向前提
预热-热敷
注意：每天做锻炼前一点要做热敷！！！否则影响效果！ 锻炼器具 毛巾或者搓澡巾
锻炼步骤 （热敷需要2分钟左右时间）
1找一块洗浴巾或者厚实的搓澡巾（厚实的搓澡巾保温时间长一些），把它放到较热的水里。主要：水不要太热，水太热会造成伤害。把报价拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。
2，热浴巾后搓澡巾包在整个茎躯干上，大约2分钟左右，直到你感觉不到毛巾还有温度，当你移开毛巾时，是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉还没有血液循环加快，温热，微红色，请重复第一好第二步。
四向弯曲锻炼
锻炼步骤 （每天此练习需要锻炼5分钟左右）
1,涂抹锻炼专用维E润滑油。
2,一只手握住根部，推到左边3次，然后右边3次，上边3次，下边3次，这为一套锻炼动作。完成一套动作后松开手，让阴茎佩戴viger器具，休息半分钟，以使阴茎尽快恢复血液循环。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉不适，你可以马上松手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大而已。
3.重复做2套四向弯曲锻炼。（这样根部阻力一共做3套）
4.握住根部的手上移至根中部，然后左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套锻炼动作。用手抓住根部左右上下摇晃半分钟。以使尽快恢复正常血液循环。然后重复2套动作。（这样中部阻力也是一共做3套）
三、双手同向推挤锻炼
1 使阴茎弯曲处于半勃起状态。根部佩戴器具四。涂抹锻炼专用润滑油。
2 一只手的拇指与食指成环状，从根部向头部方向推挤，要稍用一下力。在这只手块要到达龟头的时候，另一只手的拇指和食指也要成环状从阴茎根部开始向头部方向推挤。两只手不断交替向头部方向推挤。
3 此锻炼动作慢速锻炼2分钟。
4 此锻炼动作快速锻炼2分钟。之后用手抓住根部左右上下摇晃半分钟，以使阴茎尽快恢复正常血液循环。
四、根部阻力了单向/双向推挤锻炼视频清单视频八（根部阻力单向推挤） 视频九（根部阻力双向推挤）
锻炼步骤：（每天此锻炼6分钟左右）
1/.处于勃起状态。
2.将阴茎包皮推至阴茎根部，用大拇指和食指在阴茎底部形成一个O形，紧紧抓住阴茎根部，避免包皮在锻炼时来回移动，并能暂时阻止血液流入身体。这只手称为“阻力手”。
3.用另一只手（推挤手）形成已个相似的O形，在靠近阻力手的地方握紧，开始向龟头方向推挤阴茎，你将能感受到海绵体中的血液在随着你的手移动而移动，当它慢慢移到头部，回到“阻力手”位置重复向龟头推挤。这一套动作称为阴茎根部阻力单向推挤锻炼。同理推挤手从阴茎根部推挤龟头后保持力度回推到阻力手。此动作称为阴茎根部阻力双向推挤锻炼。
4.做阴茎根部阻力单向推挤锻炼2分钟。
5.阴茎佩戴器具三分钟，或者用手抓住阴茎根部左右上下摇晃阴茎半分钟，以致阴茎尽快恢复正常血液循环
6.做阴茎根部阻力双向推挤锻炼2分钟。
7.阴茎佩戴器具三半分钟，或用手抓住阴茎根部左右上下摇晃阴茎半分钟，以使阴茎尽快恢复正常血液循环
五、阴茎根部阻力指压/环压锻炼视频清单：视频十（阴茎根部阻力指压/环压锻炼）
锻炼步骤：每天此练习需锻炼5分钟左右
1. 使阴茎处于勃起状态。
2.用阻力手拇指食指成环状紧紧抓住阴茎根部，阻止血液流出进入身体。
3.用另一只手（按压手）的拇指和食指横向按压阴茎根部三次，阴茎中部三次，阴茎上部三次。这为一套动作，称为阴茎根部阻力指压锻炼。
4.做VIGER阴茎根部阻力指压锻炼2分钟。
5.阴茎佩戴器具三，休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常血液循环。或可以摇晃阴茎或者将阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。
六、龟头阻力双向推挤锻炼 视频清单 视频十一（龟头阻力双向推挤锻炼）
锻炼步骤（每天此练习需要锻炼3分钟左右）
1 使阴茎处于勃起状态。阴茎涂抹阴茎锻炼润滑油。
2 用阻力手拇指食指成环状紧紧抓住阴茎龟头部位，阻止血液流入龟头。
3 用另一只手（推挤手）的拇指和食指成环状，从阴茎龟头处握紧，向阴茎根部推挤，到达阴茎根部后再往龟头方向向回推挤。重复这一套动作。注意推挤过程推挤手形成的环要保持一定力度。
4 做龟头阻力双向推挤锻炼3分钟。
5 使阴茎休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常的血液循环。可以摇晃阴茎或者将阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。
七 、阴茎双向扭转锻炼 视频清单 视频十二（阴茎双向扭转锻炼）
锻炼步骤（明天此练习需锻炼5分钟）
1使阴茎处于勃起状态。阴茎涂抹阴茎锻炼润滑油。
2 用握紧手握住阴茎下部。
3 用另一只手（扭转手）握住阴茎上部，向右扭转阴茎三次，再向左扭转阴茎三次，再向右扭转阴茎三次，再向左扭转三次，重复这一锻炼动作2分钟。
4休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常血液循环。或可以摇晃阴茎或者阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。
5将握紧阴茎的部位向上移至阴茎中部，用扭转手握住阴茎上部，向右扭转阴茎三次，再向左扭转阴茎三次，再向右扭转阴茎三次，再向左扭转阴茎三次，重复这一锻炼动作2分钟。
6使阴茎休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常的血液循环。可以摇晃阴茎或者将阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。
八、螺旋桨伸展阴茎锻炼 视频清单 视频十三（螺旋桨伸展阴茎锻炼）
锻炼步骤 （每天此练习需锻炼3分钟左右）
1使阴茎处于勃起状态
2用一只手握住阴茎上部，用一定力度牵引阴茎，贴着皮肤做圆周运动。此动作称为 螺旋桨伸展阴茎锻炼。
3不断重复这一圆周动作3分钟。中间若有不适，立即松开手放松。
4使阴茎休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常的血液循环。可以摇晃阴茎或者将阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。 、
九、双手五方向伸展阴茎锻炼 视频清单 视频十三（双手五方向伸展阴茎锻炼）
锻炼步骤 （（每天此练习需锻炼3分钟左右）、
1使阴茎处于勃起状态
2用一只手握住阴茎上部，用一定力度牵引阴茎，另一只手握住阴茎下部，握住阴茎下部的手握紧用力，此时能感觉到对阴茎的强烈拉伸感。
3分别在上下左右中五个方向做拉伸动作，这一套动作，称为双手五方向伸展阴茎锻炼。不断重复这一套动作3分钟。中间若有不适，立即松手放松。
4使阴茎休息半分钟，以使阴茎尽快恢复正常的血液循环。可以摇晃阴茎或者将阴茎拍打大腿，以帮助阴茎血液循环。
十、增长增粗揉碎发锻炼步骤 （每天此练习需锻炼3分钟左右）
1使阴茎处于微勃起状态，涂抹少许阴茎锻炼润滑油。
2用双手掌心相对，阴茎放于两手掌心之间，双手用一定力度来回揉碎搓阴茎主体2分钟左右。中间若有不适，立即松手放松。
3此锻炼动作对于阴茎的增长增粗有良好效果，并且对促进阴茎的血液循环有明显帮助，长期锻炼可保持阴茎红润，有活力。
十一、生殖系统综合调理 锻炼步骤 （明天此练习需锻炼5分钟左右）
1用一只手的中指和无名指涂抹少许阴茎锻炼润滑油在肛门到阴囊之间（会阴部）部位来回途径1分钟。
2用一只手的中指和无名指涂抹少许阴茎锻炼润滑油在肛门到阴囊之间（会阴部）部位以每秒一次的频率点压60次为一个套，做两套。
3用一只手的手掌掌心对睾丸做轻柔圆周运动，动作要慢，手掌每运动一周3秒左右，此按摩睾丸的动作总计2分钟。
4 此套锻炼动作对于整个生殖系统的活力和战斗力提升是不言而喻的，对促进阴茎增大增粗，提升PC肌密度，改善睾丸造精质量和预防前列腺大有蜱益，长期锻炼可保持阴茎外观红润，有活力。